Was kann man tun, um gute Vorsätze wahr werden zu lassen? Zehn Tipps für alle, die 2021 sportlicher werden und mit dem Laufen beginnen wollen.

Es gibt wohl kaum eine Zeit im Jahr, zu der häufiger an Sport gedacht wird als rund um den Jahreswechsel. Doch was nützt der Sport in Gedanken, wenn aus den guten Vorsätzen keine Taten werden? Mit diesen zehn Tipps wirst Du vom Sport-Denkenden zur Läuferin oder zum Läufer. Du benötigst nur ein wenig Geduld – mit dir selbst.

1. Nur kleine Schritte führen zum Fortschritt

Das große Anfangs-Paradox im Umgang mit guten Vorsätzen lautet: Wenn Du wirklich etwas erreichen willst, solltest Du mit vielen kleineren Schritten beginnen. Und mit kleiner meine ich: Noch kleiner als Du gerade denkst. Die Psychologin Mirjam Junge spricht von „micro habits“, also winzigen Gewohnheiten, die viel verändern können, der Ritual-Experte James Clear empfiehlt eine Einheit von zwei Minuten, um Regelmäßigkeit aufzubauen. Denn wenn Du noch nie gelaufen bist, sind fünf Minuten Dauerlauf ohne Unterbrechung ein sehr guter Erfolg – und wenn Du diesen guten Erfolg wiederholen kannst, wird er doppelt gut.

2. Fortschritt fühlt sich besser an, wenn Du ihn festhältst

Gerade beim Start gilt: Achte auf dich – und nur auf Dich. Vergleiche dich nicht mit anderen, die von Pace oder Ultra-Marathons sprechen. Schaue auf dein eigenes Tempo. Aber das solltest du auch tun: Achte auf deine Erfolge, indem Du diese notierst. Nutze den Minutenmarathon-Laufkalender (hier als PDF laden), ein Lauftagebuch oder eine App, in welcher du deine Erfolge der vergangenen Tage und Woche anschauen kannst. Freue dich über das Erreichte – und versuche es zu bewahren. Wenn Du langsam, aber dafür regelmäßig läufst, kommen Fortschritt und Tempo von alleine.

3. Viele Lauftagebuch-Einträge sind besser als schnelle Einträge

Am ehesten wirst Du zum Läufer und zur Läuferin, wenn Du das Laufen gar nicht mehr bemerkst. Wenn es dir gelingt, Läufe selbstverständlich in den Alltag zu integrieren, entsteht die Regelmäßigkeit, die am wichtigsten ist, um Vorsätze zur Tat werden zu lassen. Das Ziel dabei: Mache Laufen zur Gewohnheit. Denn Rituale sind wichtiger als Resultate. Achte in deinem Lauftagebuch auf regelmäßige Einträge. Tempo oder Dauer kannst du am am Anfang getrost missachten.

4. Laufe, die Details kommen später

Auch auf Ausstattung, Atmung oder Lauftechnik muss anfangs nicht zu viel Wert gelegt werden. Wichtig ist, dass Du nicht zu schnell läufst (Faustregel: Du musst dich noch gut unterhalten können beim Lauf, dann hast Du ein gutes Tempo) und dass Du beim Laufen keine Schmerzen hast. Gute Schuhe sollest du dir (vom Fachhandel) zulegen, sobald du wirklich regelmäßig läufst.

5. Nutze den Viertel-Trick

Lange gerade Abschnitte können sich negativ auf die Laufmotivation auswirken. Wenn Du schon beim Start siehts, dass eine sehr gerade Straße sehr langweilig vor dir liegt, wird ein Kilometer plötzlich viel zäher als bei einem verwinkelten Lauf durch viele kleine Wohnstraßen, an denen Du oft abbiegen musst. Ich nenne solche Strecken Viertel-Läufe, weil sie am besten direkt in deinem Wohnviertel stattfinden. Laufe durch die kleinen Gehwege und Seitenstraßen oder im Park, die Du sonst nie benutzt und biege einfach mal an Ecken links ab, an denen Du immer nur rechts gehst. So vermeidest Du lange und langweilige Straßen.

6. Willenskraft ist wie eine Pflanze – Du musst sie pflegen

Der Viertel-Trick zielt vor allem darauf ab, das interne Belohnungssystem einzubinden. Wenn wir Ziele erreichen (und sei es nur, die Strecke bis zur nächsten Ecke bewältigt zu haben), freut uns das. Nutze diese Freude, um sich zum Laufen zu motivieren. Das Bild vom inneren Schweinehund, den es zu überwinden gilt, finde ich dabei falsch. Besser gefällt es mir, die Willenskraft wie eine Pflanze zu betrachten, die Du regelmäßig gießt und pflegen musst. Belohne deine Willenskraft, indem Du viele kleine Ziele erreichst.

7. Motivations-Mantra statt innerer Schweinehund

Beim Einlösen guter Vorsätze geht es anfangs mehr darum, die Willenskraft zu trainieren als körperliche Fähigkeiten. Du musst dir selbst zeigen: „Das kann ich.“ Dazu kann man sich Tricks von den Profis abschauen. Der Triathlet Jan Frodeno erzählt zum Beispiel in diesem Interview von einem inneren Dialog, in den er kommt, wenn der Zweifel anklopft. Dieser Dialog unterscheidet sich kaum von den Motivationsproblemen, die Laufanfängerinnen und -anfänger kennen. Mit dem Unterschied, dass der Zweifel bei Frodeno nach 144 Kilometern Radfahren anklopft. Er antwortet dann mit einem Motivations-Mantra, das er sich selbst vorsagt. Er wählt dafür den Start einer Rakete. Man kann aber auch auf motivierende Musik setzen.

8. Wähle deinen Lauf-Soundtrack

Welche Musik würde abgespielt, wenn dein Lauf ein Film wäre? Bediene dich bei poppigen Radiosongs oder pathetischen Motivations-Hymnen aus Hollywood-Filmen, wenn Du zum Lauf aufbrichst.

9. Mache dich auf Rückschläge gefasst

Ob ein guter Vorsatz funktioniert, zeigt sich nicht am ersten oder zweiten Tag, sondern nach ein paar Wochen, wenn die Rückschläge kommen. Wenn Du von Anfang an weißt, dass diese Motivationslöcher kommen, bist Du vielleicht weniger überrascht und kannst leichter dem Rat folgen, den James Clear formuliert hat: Einmal ist keinmal. Was er meint: Einmal kannst Du deinen Vorsatz ausfallen lassen ohne sich Gedanken zu machen.

10. Umgebe dich mit Menschen, die sportlich sind

Die Laufbotschafterin Anna Limbach berichtet in diesem Interview von einer Studie, die herausgefunden hat, dass das soziale Umfeld einen großen Einfluss darauf hat, wie sportlich Du selber bist. Dabei können Laufgruppen hilfreich sein, aber vielleicht finden Sie auch inspirierende Lauf-Influencer, die sie mit ihren Posts motivieren können.