Tipps zur Regeneration

Während jede/r Läufer*in weiß, wie wichtig das Training ist, dürfen wir die Regeneration nicht vernachlässigen. Diese ist für nachhaltiges und gesundes Laufen sehr wichtig. Hier einige Tipps zur schnelleren und besseren Regeneration:

#1 – Nicht zu viele harte Trainingseinheiten in zu kurzer Zeit

Viele Läufer*innen denken, dass sie jede Einheit bei einer hohen Intensität laufen müssen, um Fortschritte zu machen. Aber so funktioniert das nicht. Ganz im Gegenteil: Durch viele aufeinanderfolgende intensive Belastungen ermüdet der Körper und man kommt ins Übertraining. Um wirklich weiter zu kommen, versucht, nach einem intensiven Trainingstag einen regenerativen Lauf oder einen Ruhetag einzuplanen. Wichtig ist, euren Körper mit einer Variation aus verschiedenen Intensitäten (schnell, langsam, kurze Einheiten, lange Einheiten etc.) zu trainieren, ihm aber gleichzeitig die nötige Zeit und Ruhe geben, die er braucht, um sich an härtere Trainingsreize anzupassen.

#2 – Genügend und ausreichend schlafen

Schlaf ist die wichtigste Regenerationsmaßnahme. Versucht euer Handy vor dem Schlafengehen auszuschalten und vermeidet es, zu spät Koffein oder Alkohol zu trinken. Auch eine späte Nahrungsaufnahme kann euren Schlaf stören.

Gut wäre, eine gewisse Zu-Bett-Geh-Routine durchzusetzen, sprich jeden Abend um etwa die gleiche Uhrzeit schlafen zu gehen.

#3 – Alle 3-4 Wochen eine Entlastungswoche

Jede Woche im Training Höchstleistung bringen zu wollen und noch weiter zu laufen als in der Vorwoche oder die Hausrunde nochmal 1 Minute schneller als gestern, ist extrem anstrengend… sowohl körperlich als auch mental. Deshalb mein Tipp, alle drei bis vier Wochen eine Entlastungswoche ins Training einbauen und die zu laufenden Kilometer leicht reduzieren. Wie bei Tipp #1 bereits geschrieben, gebt ihr dadurch eurem Körper die zusätzliche Ruhe, die er braucht, um sich an die Trainingsreize anzupassen und Fortschritte zu erzielen.

#4 – Richtige Ernährung

Ihre Ernährung ist ein wesentlicher Faktor für die Regeneration zwischen Ihren Läufen. Das schnelle Auffüllen der Glykogenspeicher nach dem Laufen beschleunigt eure Regeneration. Dafür sollten ihr eurem Körper innerhalb der ersten 15 bis 30 Minuten nach dem Lauf Energie in Form von Kohlenhydraten und Eiweiß zurückgeben.

#5 – Nicht nur Laufen ist wichtig

Für die meisten Läuferinnen und Läufer ist der Schlüssel zur Regeneration ein Zusammenspiel mehrerer Dinge. Um sich schnell erholen zu können, sollten Sie auch die „kleinen Dinge“ beachten.

  • Absolviert regelmäßig Dehn- und Stabilisationsübungen. Stellt euch dafür ein kurzes Programm zusammen, das etwa zehn bis 15 Minuten dauert und sich zwei bis drei Mal wöchentlich in euren Trainingsplan integrieren lässt.
  • Wenn ihr zwischen den Mahlzeiten Hunger oder Appetit habt, greift zu gesunden Snacks wie Nüsse oder Obst.
  • Wenn ihr bei kalten, nassen Bedingungen trainiert, stellt sicher, dass ihr für danach warme und trockene Kleidung zum Umziehen habt.

#6 – Ehrgeiz ist gut, aber nicht alles funktioniert nach Plan

Haltet euch nicht sklavisch an euren Trainingsplan. Oft kommen private oder berufliche Dinge dazwischen, die so nicht vorgesehen waren. Akzeptiert diese und passt euren Plan einfach an. Außerdem hat Stress einen großen Einfluss auf die Regenerationsfähigkeit. Ein zusätzlicher Ruhetag oder eine Entlastungswoche kann durch stressige Zeiten helfen.

#7 – Gönnt auch eurem Kopf eine Auszeit

Die Fähigkeit, sich sowohl mental als auch körperlich zu entspannen, ist für die Regeneration von großer Bedeutung. Vergesst eure Familie und Freunde nicht und nehmt auch bewusst Zeit für sie. Zudem verbessern z.B. Yoga, regelmäßiges Faszientraining, regelmäßige Meditationen etc. nachweislich die Regeneration.