Warum jeder Läufer* Trails in seinem Trainingsplan braucht!


Beim Laufen auf Trails oder abseits der Straße können Läufer viele Vorteile zu ihrem bestehenden Laufprogramm hinzufügen. Egal, ob sie für ein Straßenrennen oder einen Triathlon trainieren oder einfach nur aus Spaß am Laufen – der Wechsel des Geländes bietet alles, von besserer Dämpfung für die Gelenke bis hin zu verbesserter Stabilität. Selbst mit ein paar kurzen Läufen abseits der Straße im Laufe des Monats können Läufer die Vorteile des Trailrunnings für sich nutzen. Außerdem müssen Trails nicht supertechnisch oder anspruchsvoll sein, um die Vorteile von ein paar Landschaftsläufen zu nutzen.

Verbesserung der Lauftechnik

Das Laufen auf den Trails hilft Läufern, eine stärkere und ausdauernde Lauftechnik zu entwickeln, wenn die Müdigkeit einsetzt oder wenn es bei Ironman-Distanzrennen dunkel wird. Trailrunning zwingt einen dazu, den Fuß zu heben und jeden Schritt mit mehr Präzision zu landen, da es Felsen, Wurzeln, Step-ups und Hindernisse gibt, die man überqueren muss, ohne zu stolpern oder sich die Zehen zu stoßen. Das Terrain verbessert auch den Knie- und Hüftschwung, da man den Fuß höher anheben muss und der hintere Fuß tendenziell länger auf dem Boden bleibt. Dies lässt sich leicht auf das Laufen auf der Straße übertragen, da die Form durch verbesserte Balance, Fuß-Augen-Koordination, Agilität und Navigation verbessert wird. Diese Vorteile zeigen sich am Ende eines langen Rennens oder Laufs, wenn die Läufer anfangen zu ermüden oder den Fokus verlieren, und die Läufer müssen in der Lage sein, eine gute Form beizubehalten, auch wenn sie müde sind.

Stärke aufbauen

Das Laufen im Gelände ist auch eine fantastische Methode zum Kraftaufbau für die Beine und das kardio-respiratorische System. Die meisten natürlichen Wege sind hügelig, kurvig, haben unebenes Gelände und sind anders gewölbt als Straßen und flache Bürgersteige. Diese Variationen des Geländes und der Höhenlage wirken sich stärker auf die Beinmuskeln aus – vor allem auf die Quads, Waden und die kleinen Stabilitätsmuskeln in den Beinen – und bieten ein intervallartiges Training für die Lunge, während man die Pfade hinauf- und hinuntersteigt. Dies führt zu einem schnelleren Tempo mit einer niedrigeren durchschnittlichen Herzfrequenz, wenn man wieder auf der Straße läuft. Grundsätzlich werden beim Laufen im Gelände mehr Muskeln beansprucht (einschließlich des Oberkörpers und der Körpermitte für Gleichgewicht und Hebelwirkung) als beim Laufen auf der Straße, und Herz und Lunge werden stärker beansprucht, sodass der Läufer „mehr für sein Geld bekommt.“

Verletzungen vorbeugen

Die Verbesserung des Gleichgewichts und die Vermeidung von Verletzungen ist für jeden Läufer wichtig. Laufen ist eine sich wiederholende Bewegung und beansprucht eine begrenzte Anzahl von Muskeln in der gleichen frontalen Bewegungsebene (Vorwärtsbewegung). Beim Laufen auf der Straße können Läufer an Geschwindigkeit gewinnen und sind trittsicher, da sie wissen, dass die Straße oder der Gehweg vorhersehbar flach und eben ist. Beim Laufen im Gelände gewinnt der Läufer an Stabilität in den Knöcheln, Knien und Hüften, da er lernt, auf oder um Felsen, Wurzeln, schräge Erde oder Geröll herum zu reagieren. Jeder Trail bietet etwas Einzigartiges und kann sich mit den Jahreszeiten oder dem Wetter verändern – Sand, Tannenzapfen, Felsen, Lehm usw. und schlammig oder trocken, Herbstlaub oder frisches Gras usw. reagieren alle unterschiedlich unter einem Fußtritt. Diese Variation des Laufens hilft, mehr der sekundären und Stabilitätsmuskeln zu aktivieren, die für das Laufen benötigt werden (z. B. die Gesäßmuskeln), verbessert die Propriozeption des Läufers (die Fähigkeit des Körpers zu wissen, wo er sich im Raum befindet) und erhöht die Knöchelstabilität in der Plantar-, Dorsal- und Lateralflexion des Fußes.

Gelegentliches Laufen im Gelände – auch auf einer Wiese im Gegensatz zu einer Straße – kann helfen, Verletzungen der Gelenke, Bänder und des Bindegewebes zu vermeiden. Da der Untergrund im Gelände etwas nachgiebiger ist als Asphalt und Beton, kann der Körper die Auswirkungen des ständigen Tretens und Stampfens auf Knöchel, Knie, Hüfte und Wirbelsäule besser und natürlicher abfangen. Außerdem werden durch die ständige Notwendigkeit der Stabilisierung über die neu gefundenen Hindernisse das Binde-/Weichgewebe und die Knochen mit jedem Schritt gestärkt.

Gönnt eurem Kopf eine Pause

Trailrunning erfordert die Aufmerksamkeit und Konzentration auf das Laufen. Viele Läufer schätzen die Einsamkeit und Leichtigkeit des Laufens, aber es kann zu einfach sein, in eine Zone zu kommen und einfach nur zu laufen, ohne wirkliche Fortschritte oder Verbesserungen für eine lange Zeit zu sehen. Trailrunning zwingt den Läufer dazu, im Moment zu bleiben, jeden Schritt zu visualisieren, das Tempo neu zu lernen und in der Umgebung zu verankern. Sich von den Gedanken und Sorgen des Tages ablenken zu lassen, kann dazu führen, dass man stürzt, sich verirrt oder sich den Knöchel verstaucht, daher ist es eine gute Abwechslung für den Kopf, die Dinge einfach loszulassen und zu laufen. Aber noch wichtiger ist der große Vorteil, draußen an der frischen Luft zu laufen und eins mit der Natur zu sein. Den Kopf arbeiten zu lassen und sich zu konzentrieren, bringt die Freude am Laufsport zurück. Die Natur hat ihre eigenen therapeutischen Methoden für Dinge wie Depressionen, mentale Gesundheit, kognitive Unterstützung, Langeweile und Kopfarbeit, die ein Laufband oder ein belebter Weg nicht bieten kann.

Egal ob du nur zum Spass bzw. aus Fitnessgründen läufst oder dich auf einen Marathon vorbereitest: Du solltest regelmäßig ein paar Trailruns in deinen Laufplan einbauen. Dein Kopf und Dein Körper werden es dir danken! Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern:

  • Wenn die Wege in der Natur von Mountainbikes befahren werden, sollten die Strecken in umgekehrter Richtung gelaufen werden
  • Plane deine Trail-Runs mit Karten (Apps) und kenne die Streckenläge für jede einzelne Strecke, da keine zwei Strecken gleich sind
  • Investiere in ein Paar eng anliegender Schuhe mit einer harten Sohle, die nicht reißt oder Ihren Fuß auf dem unwegsamen Gelände und den Felsen/Wurzeln zu stark wölbt, und tragen Sie hohe Socken zum Schutz vor Giftefeu und Zecken
  • Wie bei jeder neuen Sportart ist es wichtig langsam und behutsam beginnen – scheuen dich nicht, die technischen Abschnitte zu gehen und halte die Intensität niedrig und die Dauer kurz, bis du die Trittsicherheit und Technik des Trailrunnings gelernt hast
  • Kennen das Wetter und die Zeiten des Sonnenuntergangs – in den Bergen wird es schneller dunkel und kälter als im Flachland;
  • Gleiche deine Erwartungen an das Tempo an und erwarte nicht die gleichen Durchschnittswerte wie auf der Straße zu erreichen.
  • Geh auf Nummer sicher – laufe mit einem Trainingspartner*in, nimmt dein vollaufgeladendes Mobiltelefon mit sowie auch Getränke/Essen und ggf. Regen-/Wärmekleidung zum wechseln. Ebenso teile deine Pläne einem Freund oder Familienmitglied mit.

Vor allem aber: Habt Spaß und lasst euren nächsten Lauf zu einem Abenteuer werden!

* Im Artikel werden Leser*innen unabhängig von ihrem Geschlecht angesprochen. Nur aus Gründen der Lesbarkeit wurde hier im Text die männliche Form verwendet.