Diese fünf Trainingsgrundsätze fürs Laufen gelten für jeden Leistungsstand – vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Läufer. So wird jeder zum besseren Läufer.

Laufen ist ja an sich nichts Kompliziertes. Einen Fuß vor den anderen setzen kann schließlich jeder. Jedoch stellen sich sowohl Einsteigern als auch fortgeschrittenen Läufer*innen viele Fragen:

Wie viele Kilometer müssen es sein? In welchem Tempo soll man laufen? Wie war das noch mal mit Belastung und Erholung? Und wie viel ist zu viel?

Glücklicherweise gibt es Trainings­grundsätze, die unabhängig von den individuellen Belangen für alle Läufer gleichermaßen gelten, egal ob Du zu den schnellen oder langsamen Läufer*innen gehörst, für einen Marathon trainierst oder nur zum Spaß joggst. Diese Regeln wurden von diver­sen Trainern und Läufern über Jahrzehnte erfolgreich erprobt und helfen Deine individuellen Fähigkeiten zu ermitteln und unterstützen Dich dabei, motiviert, gesund und leistungsstark zu werden, beziehungsweise zu bleiben.

#1: Mache nur das Mindeste, dieses aber konsequent und richtig

Erfolgreich trainieren bedeutet nicht, so viele Kilometer wie möglich zu laufen. Es bedeutet, die individuelle Balance zu finden – hinsichtlich der Kilometerumfänge, der Anzahl an Trainingstagen pro Woche und der Intensitäten. Gerade so, dass Du gefordert bist, aber nicht überfordert. Dies wird die individuelle Belastungsschwelle genannt.

Wie kann ich das umsetzen?

Experimentiere mit unter­schiedlichen Kilometerumfängen. Ziehe den Umfang ruhig auch mal extrem hoch, nimm dann wieder einen Gang raus und warte ab, wie es Dir geht. Teste, ob Du zum Beispiel weiterhin so schnelle Programme machen kannst wie zuvor, oder sogar noch schneller werden. Trainiere nur zweimal pro Woche, dann versuche, mindestens ­einen, eventuell sogar einen zweiten Tag pro Woche draufzupacken und beobachten aufmerksam, wie Du dich sich fühlst und ob sich Deine Leistungsstärke entwickelt.

#2: Bleibe konsequent

Regelmäßiges Laufen ist wichtig. Einmal die Woche 30km laufen und dann den Rest der Woche gar nicht, bringt Dich nicht weiter. Das­selbe gilt für ­einen Wochenzyklus: Eine Woche täglich superhart trainieren und in der folgenden Woche gar nicht, das bringt nichts, ja es ist sogar kontraproduktiv. Schneller und Leistungsstärker wird nur, wer regel­mäßig läuft. „Konsequenz“ bedeutet nicht, dass Du täglich laufen musst, aber wer seine Leistungsfähigkeit steigern will, sollte seinen Körper mindestens alle 72 Stunden belasten. Dennoch macht es durchaus Sinn, in einigen Monaten des Jahres konsequenter zu sein als in anderen, denn natürlich brauchen Kopf und Körper auch Ruhepausen, um Kraft und neue Motivation tanken zu können.

Wie kann ich das umsetzen?

Lege ein minimales Laufpensum fest, das Du in Deiner Wochenplanung auf jeden Fall berücksichtigen kannst und willst. Sinnvoll wären beispielsweise mindestens 30 Minuten an drei Tagen die Woche. Zusätzlicher Tipp: ­Laufe in Wochen mit viel Stress und Arbeitsbelastung möglichst morgens, damit es über den Tag keine Möglichkeit gibt, das Laufen aufzuschieben.

#3: Belastung und Erholung sollen sich abwechseln

Stell Dir vor, Du läufst an einem Tag so schnell Du kannst. Und am nächsten wieder. Und am übernächsten. Und immer so weiter. Eins ist sicher: Irgend­wann kannst du dann gar nicht mehr laufen. Dieses Beispiel soll die Bedeutung von Pausen in einem Trainingszyklus veranschaulichen. Auch an Ruhetagen ist Dein Körper aktiv. Er arbeitet daran, die Mikroverletzun­gen der Muskeln zu reparieren, die Energiedepots wieder aufzuladen, neue Blutzellen aufzubauen und überflüssige Stoffwechsel­endprodukte wie z.B. das Lakat zu entsorgen. Gibst du Deinem Körper keine Zeit zu regenerieren, so wird er früher oder später den Dienst verweigern.

Wie kann ich das umsetzen?

Folgende Faustregeln gelten:

1. Zwischen zwei harten Belastungen muss mindestens ein Ruhetag liegen oder ein Tag, an dem Du nur langsam läufst oder ein alternatives ruhiges Training wie z.B. Yoga oder locker Fahrradfahren absolvierst.

2. Fitness- und Freizeitläufer, die nur zum Spaß laufen und nicht an Wettkämpfen teilnehmen, sollten mindestens zwei Ruhetage pro Woche einlegen. Engagierte und ambitionierte Läufer mit Wettkampfambitionen sollten mindestens einen Ruhetag pro Woche einlegen – wohlgemerkt: mindestens!

3. In jeder vierten Trainingswoche solltest du den Gesamtumfang um 30 Prozent zurückfahren. Einmal im Jahr sollte man dies sogar über vier bis sechs Wochen am Stück tun – die sogenannte „off-season“.

#4: Es wird Höhen und Tiefen geben

Plötzlich ist ein Punkt erreicht, da geht auf einmal alles wie von selbst: Die 10km-Bestzeit wird um 3 Minuten unterboten. Die hügelige 15-Kilometer-Runde flutscht auf einmal wie nie zuvor. Beim langen Lauf wird Dir nicht langweilig, sondern Du würdest am liebsten noch eine Runde dranhängen. Aber so geht es leider nicht ewig weiter. Auf einmal stagniert Deine Leistung. Das sollte Dir aller­dings nicht den Spaß am Laufen ver­derben.

Bedenke, dass die meisten von uns ihre größten Leistungsfortschritte zu Beginn ihres Läuferlebens machen. Je länger Du läufst, desto kleiner werden die Leistungsfortschritte. Irgendwann stagniert die Leistung und geht eventuell sogar allmählich zurück. Das ist vor allem dem biologischen Alterungsprozess geschuldet. Mit dem siebten Lebensjahrzehnt wird es schwer, sich noch zu steigern, außer man hat erst im sechsten Jahrzehnt begonnen Sport zu treiben. In Deiner Läuferkarriere ist es wie im richtigen Leben: Es geht auf und ab.

Wie kann ich das umsetzen?

Versuche Deinem Körper immer wieder neue Reize zu geben. Ein (erstes) Hügeltraining, längere Läufe, schnellere Intervalle oder ungewohnte Sprints sind Möglichkei­ten, das Leistungspotenzial Deines Körpers zu testen und ihn aus der Reserve zu locken. Von nichts kommt nichts und ohne Veränderungen in Deinem Training kommst Du auch nicht zu einer neuen Bestzeit. Aber: Wenn nichts läuft und der Akku leer scheint, dann ist es eben auch mal an der Zeit zu regenerieren und die Trainingsumfänge zurückzuschrauben (siehe vorheriger Tipp).

#5: Immer die Ruhe bewahren

Steigert man den Trainingsumfang und/oder die Intensität zu schnell, so wird man dadurch am Ende nicht schneller, sondern bloß müde (oder der Körper verweigert sich durch eine Verletzung). Der Organismus benötigt Zeit, um sich an höhere Belastungsreize zu gewöhnen, egal ob man ein Beginner ist oder als Gewohnheitsläufer sein Pensum steigern möchte.

Laufen ist ein Sport fürs Leben. Wer einmal begonnen hat, regelmäßig zu laufen und dies länger als 30 Minuten am Stück problemlos kann, hört nie mehr damit auf. In der Ruhe liegt – gerade beim Ausdauersport Laufen – tatsächlich die Kraft.

Wie kann ich das umsetzen?

Folgende Faustregeln gelten:

1. Steigere Deine wöchentlichen Laufumfänge nie um mehr als zehn Prozent. Das ist sicherlich nicht sonderlich viel und eventuell ginge auch mehr, aber übe dich lieber in Zurückhaltung. Und Vorsicht: Die zehn Prozent sollten sich nicht auf nur einen Trainingslauf in der Woche, sondern auf mehrere verteilen.

2. Vermeide es, Umfang und Intensitäten innerhalb ein und derselben Woche zu steigern. Steigere in der einen ­Woche die Umfänge und erst in der folgenden Woche die Intensität – bei konstantem Umfang.

3. Bei Laufeinsteigern hat die Steigerung der Lauflänge Priorität vor der Steigerung des Lauftempos. Erst wenn Du eine Stunde problemlos im Wohlfühltempo zurücklegen kannst, kannst du beginnen, mit dem Tempo zu spielen.