Schon die Etappenziele zu erreichen, kann beim Neustart Wochen oder Monate dauern, aber nimm Dir die Zeit. Wie lange es dauert, bis Du wieder in gewohnter Form bist, hängt direkt mit deiner Lauferfahrung und -verfassung zusammen, die Du vor der Laufpause hatten, und mit der Länge Deiner Pause.

Grundsätzlich braucht man mindestens ebenso lange, wie man mit dem Training aussetzen musste, um das alte Niveau wieder zu erreichen.

Hier sind drei Tipps, um erfolgreich wieder einzusteigen.

1. Kein Wettkampfstress

Mach Dich zum Wiedereinstieg frei vom Wettkampfstress. Ein Wettkampf setzt dich nur unnötig unter Druck und drängt dazu, im Training zu überziehen. Der erste Wettkampf sollte erst dann geplant werden, wenn Du mindestens halb so lange wieder im Training bist, wie Du ausgesetzt hast.

2. Gehen statt Laufen

Gerade ehemals erfahrene Läufer können oft überhaupt nicht einsehen, warum Sie beim Wiedereinstieg ins Training gehen sollten anstatt zu laufen. Aber genau das empfiehlt sich: Die ersten „Laufeinheiten“ sind gar keine! 20 bis 30 Minuten schnelles Gehen sind der sinnvollste Start ins Lauftraining. Hast Du das drei- bis viermal gemacht, dann kannst Du mit einem gleichmäßigen Wechsel von zum Beispiel 3-minütigen Geh-Lauf-Intervallen beginnen. Solche Vorsichtsmaßnahmen könnten orthopädischen Überlastungen vorbeugen.

3. Eine Testeinheit

Hast Du mindestens fünf Lauf-Geh-Einheiten gemacht, dann kannst du dein Laufvermögen testen, am besten auf einer 400-Meter-Bahn:

Laufe 30 Minuten zuerst ganz langsam und dann alle 5 Minuten etwas schneller. Hast Du ein Tempo erreicht, bei dem Dein Laufstil Dir angenehm flüssig vorkommt und Du dich gefordert fühlst, ohne außer Atem zu kommen (das nennt man „Wohlfühltempo“), dann versuche, die entsprechende Geschwindigkeit zu bestimmen. Über dieses Lauftempo solltet Du in den nächsten Laufwochen nicht hinausgehen.

Wichtig zum Wiedereinstieg

Höre beim Wiedereinstieg auf Deinen Körper und reduziere die Belastung, sobald Überlastungsbeschwerden auftreten. Denke daran, dass Muskeln, Sehnen und Gelenke sich erst wieder an die Belastung gewöhnen müssen. Wenn Du wieder eine halbe Stunde am Stück laufen kannst, schließen sich die folgenden Comeback-Phasen an:

Das erste Drittel des Comebacks besteht nur aus langsamen, lockeren Dauerläufen bei 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz von höchstens 45 Minuten.

Im zweiten Drittel darf jede dritte Laufeinheit länger sein. Verlängere die längste Einheit aber von Woche zu Woche immer nur um 10 Prozent.

Im letzten Drittel darf jede dritte Laufeinheit wieder in einem zügigeren Tempo gelaufen werden. Achte auch hier darauf, die Distanz der schnelleren Läufe von Woche zu Woche nur vorsichtig zu erhöhen.

Mit diesen Tipps fällt Dir der Einstieg sicherlich leicht. Genieße den Prozess und nimm Dir auf alle Fälle die Zeit, die Du brauchst, um wieder reinzukommen.