Die meisten Läufer reden sehr gern und viel über ihren Sport. Sie erzählen einem ungefragt von ihren Trainingsergebnissen und ihren Wettkämpfen am Wochenende, und wenn man den Fehler macht, sie auf ihre schicke neue GPS-Uhr anzusprechen, muss man sich ellenlange Technikvorträge anhören. Als Nicht-Läufer verdreht man bei solchem Geschwafel höchstens die Augen.

Aber für Lauf-Einsteiger kann die Expertise erfahrener Läufer tatsächlich hilfreich sein.

Wie bei allen Beschäftigungen, die man neu beginnt, kommen auch beim Laufen allerlei kleine und große Fragen auf – und die beste Möglichkeit, sie zu klären, besteht darin, sich an andere Läufer zu wenden.

Keine Angst: Die alten Hasen werden sich freuen, dass sie gefragt werden, und ihr Wissen bereitwillig weitergeben.

So wie ich: Damit Du schneller loslegen kannst, haben ich hier die Fragen, die mir von Einsteigern immer wieder gestellt werden, schon mal beantwortet.

1 – Warum Laufen? 

„Was finden alle nur so toll am Laufen? Ich hab langsam das Gefühl, ich bin der letzte Nichtläufer der Erde!

Wirklich? Du läufst zurzeit vielleicht nicht, aber auch Du bist ein Läufer! Der Mensch ist zum Laufen geboren. Mit unseren langen Beinen und einem Körper ohne ein sich aufheizendes Fell sind wir sogar besser dazu geeignet als die meisten Tiere. Ein großer Vorteil des Laufens: Es erfordert kein teures Equipment. Und kein Sport ist besser geeignet, um sich fit und gesund zu halten oder sein Gewicht zu reduzieren.

Ach ja, noch etwas: Es macht einfach Spaß. Ehrlich!

2 – Ausrüstung für Laufanfänger*innen

„Na gut, ich mach’s. Was brauche ich für den Start?“

Kauf Dir als Erstes vernünftige und gute Laufschuhe. Das machst du am Besten in einem Lauffachgeschäft oder Sportgeschäft mit Schwerpunkt Laufsport und mache dort eine Laufstilanalyse. Auch ein Orthopädiefachgeschäft kann dir hier sehr gut weiterhelfen. Bei der Laufstilanalyse wird auf deinen Laufstil geschaut und anhand dessen geeignete Laufschuhe empfohlen.

Tipp: Mache das am besten abends, da die Füße im Laufe des Tages anschwellen. Und kaufe Dir erstmal keine (Auslauf)Modell im Internet, solange du deinen Laufstil und die dafür geeigneten Laufschuhe nicht kennst.

Der Markt an Running-Equipment ist riesig, wer will, kann viele hundert Euro ausgeben. Einsteiger brauchen aber vor allem ein gutes Paar Schuhe.

3 – Das Training

„Okay, ich bin bereit, Schuhe habe ich auch. Was nun?“

Los geht’s, aber langsam! Starte mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen. Das verlangsamt die Muskulaturermüdung und belastet Bänder und Gelenke weniger stark, stärkt die Ausdauer aber genauso. Zudem kann man sich während der Laufabschnitte auf die Gehpausen freuen. Richte Dich bei den ersten Einheiten nach der Zeit und nicht nach der Distanz. Reduziere nach und nach die Gehpausen und erhöhe die Dauer der Laufphasen.

Sehr gerne unterstütze ich Dich dabei mit einem Laufkurs oder einen detaillierten Trainingsplan.

4 – Schmerzen – Was tun?

„Autsch, mir tun die Beine weh! Ist das normal?“

Dass es hier und da zwickt, ist nicht ungewöhnlich; oft entwickelt sich daraus nicht mal ein richtiger Muskelkater. Falls die Schmerzen sich aber zwei Tage nach dem Lauf nicht legen oder Dich in Deiner Bewegung einschränken, ist das ein klares Warnsignal: Gehe zum Arzt oder setze eine Weile aus. Zudem solltest Du möglicherweise Deinen Ehrgeiz zügeln. Lauf-Einsteiger verletzen sich häufig, da sie zu oft oder zu hart trainieren oder zu schnell ihren Kilometerumfang erhöhen.

5 – Mehr essen?

„Wer Sport macht, darf auch mehr essen, oder?“

Falls Du durch das Laufen abnehmen möchtest, stimmt das leider nicht. Eine Faustregel besagt: Mit 10 Minuten Laufen verbrennt man rund 100 Kalorien (je nach Körpergewicht, Lauftempo sowie Trainingszustand etwas mehr oder weniger). Ein halbes Stündchen Laufen ist also kein Freifahrtschein, um anschließend so richtig reinzuhauen. Wenn Du vorher und nachher zu viele Sportgetränke, Energieriegel oder Süßigkeiten in Dich reinstopfst, nimmst Du am Ende sogar zu!

Versuche, nicht mehr Kalorien aufzunehmen als vor dem Lauf-Einstieg (vorausgesetzt, Du hast da nicht gehungert) und achte auf Qualität, sprich Vollwertkost. Verzichte möglichst auf industriell verarbeitete Lebensmittel und Kalorienbomben mit wenig Nährstoffen und setze vermehrt auf mageres Eiweiß für die Muskelregeneration, gesunde Fette zum Sattwerden sowie auf Vollkornprodukte als Energielieferanten.

6 – Was essen?

„Sollte man vor dem Laufen etwas essen?“

Um ein paar Kilometer (bis zu 10km) zu laufen, musst Du nicht extra etwas essen, aber mit einem völlig leeren Magen loszulaufen ist auch nicht optimal. Am besten nimmst Du in den letzten zwei – drei Stunden vor dem Lauf ein paar Kalorien zu dir (das kann Dein gewohntes Frühstück sein oder ein gesunder Snack am Nachmittag).

Wenn Du während des Trainings oft Magenprobleme hast oder auf die Toilette musst, solltest Du vorher auf ballaststoffreiche Nahrung wie Haferflocken/Müsli, Äpfel oder Vollkornbrot verzichten und stattdessen lieber Weißbrot, Toast oder ein Stück Melone essen.

„Und was gibt’s nach dem Lauf?“

Nimm spätestens eine halbe Stunde nach Deinem Training eine normale (Zwischen-)Mahlzeit ein. Die sollte zur Unterstützung der Muskelregeneration im Idealfall rund 20 bis 25 Gramm Eiweiß enthalten.

Wichtig: In jedem Fall solltest Du aber immer richtig hydriert sein!

7 – Abnehmen durch Laufen

„Bei dem ganzen Gerenne nimmt man ja automatisch ab, oder?“

Ganz so selbstverständlich ist das nicht. Stark übergewichtige Läufer verlieren zu Beginn zwar oft schnell sehr viel Gewicht, weil sie aufgrund ihrer hohen Körpermasse und ihres untrainierten Fettstoffwechsels pro Kilometer mehr Energie verbrauchen als trainierte Läufer. Aber nach einiger Zeit gerät dieser Prozess meist ins Stocken. Das Tolle am Laufen ist jedoch, dass es Dir, wenn Du erst einmal abgenommen hast, dabei hilft, Dein Gewicht zu halten, indem es den Appetit zügelt und noch Stunden nach dem Training den Kalorienverbrauch ankurbelt.

8 – Laufband-Training

„Ich laufe im Studio auf dem Laufband. Hat das den gleichen Effekt wie Laufen auf der Straße?“

Nicht ganz. Auf dem Laufband zu laufen, fühlt sich oft anstrengender an, weil es einiges an Koordination und Gleichgewichtssinn erfordert, um nicht vom Gerät herunterzufallen. Dennoch ist der Trainingseffekt geringer als beim Laufen im Freien mit wechselndem Untergrund und normalem Luftwiderstand oder gar Gegenwind. Dazu kommt, dass man auf dem Laufband wegen der vorgegebenen konstanten Geschwindigkeit nicht so gut lernt, sich seine Kräfte einzuteilen.

9 – Sich aufraffen: Wie klappt’s?

„Wenn’s erst mal läuft, macht es ja Spaß, aber das Aufraffen fällt mir so schwer!“

Finde zunächst heraus, zu welcher Tageszeit Du am liebsten läufst. Trage Deine Trainingseinheiten in den Kalender ein, als wären es wichtige Termine. Versuche Regelmäßigkeit in Dein Training zu bekommen. Wenn Du dich erst mal daran gewöhnt hast, an bestimmten Tagen und zu festen Zeiten zu laufen, wirst Du es vermissen, wenn es mal ausfällt.

10 – Nervosität vorm Wettkampf

„Hilfe, ich habe mich zu einem Rennen angemeldet. Ich bin ja so aufgeregt!“

Gegen allzu große Nervosität hilft eine gründliche Vorbereitung: Lege Dir schon am Vorabend alles zurecht, was Du brauchst: Schuhe, Kleidung, Startnummer und so weiter. Am Morgen des Rennens esse ein kleines, leicht verdauliches Frühstück (200 bis 300 Kalorien, nicht zu ballaststoff-, fett- oder eiweißreich). Breche rechtzeitig auf, um nicht bei Anreise aufgrund eines Staus etc. in Streß zukommen.

Du wirst noch mal zur Toilette gehen wollen, und glaube mir, alle anderen auch!

Orientiere Dich bei der Startaufstellung nicht zu weit vorn, sonst werden schnelle Läufer dich dazu verleiten, zu schnell loszulaufen. Und denke daran, dass es um nichts geht.

Genieße einfach die Atmosphäre und den Trubel. Das erste Rennen ist immer etwas ganz Besonderes.