Je nach Deiner aktuellen Fitness findest Du hier genau den richtigen Plan für Deinen Laufeinstieg. Als Laufeinsteiger*in beginnst Du mit dem ersten Trainingsplan. Er führt dich behutsam vom Gehen über erste kurze Laufpassagen hin zum durchgehenden Laufen. Wenn Du im Alltag bereits aktiv bist oder vielleicht sogar schon Sport treiben und sich einen schnelleren Einstieg zutrauen, kannst Du dir gleich höhere Ziele setzen. Die Teilnahme an Ihrem ersten Laufwettkampf ist dann eine tolle Motivation. Mit meinen Einsteiger-Trainingsplänen mache ich dich fit für deinen ersten Volkslauf über 5km oder aber auch für 10km.

Trainingsplan für Laufeinsteiger*innen

30 Minuten am Stück durchzulaufen ist das erste große Ziel in jedem Läuferleben. Mit etwas Geduld und einem einfachen System kannst du das Ziel erreichen und das schneller als gedacht und ganz ohne sich zu überfordern. Besser ist es, sich behutsam vom Gehen an das Laufen heranzutasten. So schaffen es auch wirkliche Laufeinsteiger*innen ohne sportlichen Hintergrund, nach 10 Wochen mindestens 30 Minuten am Stück zu laufen.

Was solltet ihr mitbringen?

  • gute Laufschuhe
  • erste Laufausrüstung (lange + kurze Hose, T-Shirt und Laufjacke bzw. Langarm-Shirt
  • Zeit für 2-3 x die Woche zu laufen (ca. 45 – 60 Minuten)

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise erhaltet Ihr von mir im pdf-Format.

Kosten: 13,99 EUR

Trainingsplan für 5km Volkslauf

Dieser Trainingsplan eignet sich für sportliche Laufeinsteiger. Wer sich im Alltag viel bewegt und eine gewisse Grundfitness hat, kann den obigen Plan überspringen und sich gleich an die Vorbereitung eines ersten 5-km-Laufs wagen – sei es im Rahmen einer offiziellen Laufveranstaltung oder einfach nur ganz privat für sich. Das Ziel in beiden Fällen: Ohne Gehpausen fünf Kilometer durchlaufen. Dafür trainiert ihr acht Wochen lang dreimal pro Woche mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen. Mit jeder Woche wird der Laufanteil höher, während die Gehpausen kürzer werden.

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise erhaltet Ihr von mir im pdf-Format.

Kosten: 13,99 EUR

Trainingsplan für 10-Kilometer-Lauf

Wenn Ihr die ersten beiden Pläne erfolgreich absolviert haben oder – etwa durch andere Sportarten – eine gute Grundfitness und Ausdauergrundlage mitbringen, steht einem erstem 10km-Lauf nichts mehr im Wege. Ihr habt die Laufanfänger-Phase hinter euch gelassen und könnt euch ambitioniertere Ziele setzen. Ihr werdet nach dem Plan 12 Wochen lang trainieren. Der längste Lauf pro Woche steigert sich in machbaren Schritten von 20 Minuten auf 60 Minuten. Am Ende des Plans könnt ihr gut vorbereitet an der Startlinie eures 10km-Laufes stehen.

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise erhaltet Ihr von mir im pdf-Format.

Kosten: 13,99 EUR

Für den Kauf eines Trainingsplans bzw. für Rückfragen stehe ich euch unter info(at)running-base.de sehr gerne zur Verfügung.

Trainingsplan für 10-Kilometer-Lauf in unter 60 Minuten

Ihr habt die ersten Volksläufe über 5km oder 10km erfolgreich absolviert und möchtet jetzt an eurem Tempo arbeiten? Ihr habt das ambitionierte Ziel, die 10km in unter 60 Minuten zu laufen? Ihr werdet nach dem Plan 12 Wochen lang trainieren. Dauerläufe in unterschiedlichem Tempo kombiniert mit schnelleren Einheiten wechseln sich im Plan ab. Am Ende des Plans könnt ihr gut vorbereitet an der Startlinie eures 10km-Laufes stehen und die 60-Minuten-Marke in Angriff nehmen.

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise erhaltet Ihr von mir im pdf-Format.

Kosten: 13,99 EUR

Für den Kauf eines Trainingsplans bzw. für Rückfragen stehe ich euch unter info(at)running-base.de sehr gerne zur Verfügung.